ກົດອະມິໂນ tryptophan ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະສັງເກດ. ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມ, ສະຕິປັນຍາ ແລະພຶດຕິກຳຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮອບວຽນການນອນຂອງເຈົ້າ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງໂປຣຕີນແລະໂມເລກຸນທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ, ລວມທັງສິ່ງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການນອນແລະອາລົມທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ໂດຍສະເພາະ, tryptophan ສາມາດປ່ຽນເປັນໂມເລກຸນທີ່ເອີ້ນວ່າ 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ serotonin ແລະ melatonin (2, 3).
Serotonin ມີຜົນກະທົບຕໍ່ອະໄວຍະວະຕ່າງໆ, ລວມທັງສະຫມອງແລະລໍາໄສ້. ໂດຍສະເພາະໃນສະຫມອງ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ, ສະຕິປັນຍາ, ແລະອາລົມ (4, 5).
ຮ່ວມກັນ, tryptophan ແລະໂມເລກຸນທີ່ມັນຜະລິດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ສະຫຼຸບສັງລວມ Tryptophan ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ສາມາດປ່ຽນເປັນໂມເລກຸນທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ລວມທັງ serotonin ແລະ melatonin. Tryptophan ແລະໂມເລກຸນທີ່ມັນຜະລິດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຫຼາຍຫນ້າທີ່ຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການນອນ, ອາລົມ, ແລະພຶດຕິກໍາ.
ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າອາດຈະມີລະດັບ tryptophan ຕ່ໍາກວ່າປົກກະຕິ (7, 8).
ໂດຍການຫຼຸດລະດັບ tryptophan, ນັກຄົ້ນຄວ້າສາມາດຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ຂອງມັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາໄດ້ບໍລິໂພກອາຊິດ amino ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີຫຼືບໍ່ມີ tryptophan (9).
ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 15 ຄົນໄດ້ຖືກສໍາຜັດກັບສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີຄວາມກົດດັນສອງຄັ້ງ: ເມື່ອພວກເຂົາມີລະດັບ tryptophan ປົກກະຕິໃນເລືອດແລະຫນຶ່ງຄັ້ງເມື່ອພວກເຂົາມີລະດັບ tryptophan ຕ່ໍາ (10).
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມມີລະດັບ tryptophan ຕ່ໍາ, ຄວາມກັງວົນ, ອາການປະສາດ, ແລະປະສາດແມ່ນສູງຂຶ້ນ.
ສະຫຼຸບ: ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລະດັບ tryptophan ຕ່ໍາອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງອາລົມ, ລວມທັງການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າເມື່ອລະດັບ tryptophan ຫຼຸດລົງ, ການປະຕິບັດຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະຍາວແມ່ນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກວ່າລະດັບປົກກະຕິ (14).
ນອກຈາກນັ້ນ, ການທົບທວນຄືນຂະຫນາດໃຫຍ່ພົບວ່າລະດັບຕ່ໍາຂອງ tryptophan ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະຕິປັນຍາແລະຄວາມຈໍາ (15).
ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຂອງ tryptophan ແລະການຜະລິດ serotonin ຫຼຸດລົງ (15).
ສະຫຼຸບ: Tryptophan ມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຂະບວນການທາງດ້ານສະຕິປັນຍາເນື່ອງຈາກບົດບາດຂອງມັນໃນການຜະລິດ serotonin. ລະດັບຕ່ໍາຂອງອາຊິດ amino ນີ້ສາມາດທໍາລາຍຄວາມສາມາດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຂອງທ່ານ, ລວມທັງຄວາມຊົງຈໍາຂອງເຫດການຫຼືປະສົບການ.
ໃນ vivo, tryptophan ສາມາດປ່ຽນເປັນໂມເລກຸນ 5-HTP, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນປະກອບເປັນ serotonin (14, 16).
ອີງຕາມການທົດລອງຈໍານວນຫລາຍ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຕົກລົງເຫັນດີວ່າຜົນກະທົບຫຼາຍຂອງລະດັບ tryptophan ສູງຫຼືຕ່ໍາແມ່ນຍ້ອນຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ serotonin ຫຼື 5-HTP (15).
Serotonin ແລະ 5-HTP ແຊກແຊງຂະບວນການຈໍານວນຫຼາຍໃນສະຫມອງ, ແລະການແຊກແຊງກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ (5).
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຢາຈໍານວນຫຼາຍທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າປ່ຽນແປງວິທີການເຮັດວຽກຂອງ serotonin ໃນສະຫມອງ, ເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງມັນ (19).
ການປິ່ນປົວ 5-HTP ຍັງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ serotonin ແລະປັບປຸງອາລົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນການໂຈມຕີ panic ແລະ insomnia (5, 21).
ໂດຍລວມແລ້ວ, ການປ່ຽນຂອງ tryptophan ກັບ serotonin ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຜົນກະທົບທີ່ສັງເກດເຫັນຫຼາຍກ່ຽວກັບອາລົມແລະສະຕິປັນຍາ (15).
ສະຫຼຸບ: ຄວາມສໍາຄັນຂອງ tryptophan ອາດຈະເປັນຍ້ອນບົດບາດຂອງມັນໃນການຜະລິດ serotonin. Serotonin ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງສະຫມອງ, ແລະລະດັບຕ່ໍາຂອງ tryptophan ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນ serotonin ໃນຮ່າງກາຍ.
ເມື່ອ serotonin ຖືກຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຈາກ tryptophan, ມັນສາມາດປ່ຽນເປັນໂມເລກຸນທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງ, melatonin.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມລະດັບເລືອດຂອງ tryptophan ໂດຍກົງເຮັດໃຫ້ລະດັບ serotonin ແລະ melatonin (17).
ນອກຈາກ melatonin, ທີ່ມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕາມທໍາມະຊາດ, melatonin ຍັງເປັນອາຫານເສີມທີ່ນິຍົມພົບໃນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງຫມາກເລັ່ນ, strawberries, ແລະ grapes (22Trusted Source).
Melatonin ມີຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນຫລັບຂອງຮ່າງກາຍ. ວົງຈອນນີ້ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຫນ້າທີ່ອື່ນໆ, ລວມທັງ metabolism ທາດອາຫານແລະລະບົບພູມຕ້ານທານ (23).
ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມອາຫານຂອງ tryptophan ປັບປຸງການນອນໂດຍການເພີ່ມ melatonin (24, 25).
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າການກິນເມັດພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍ tryptophan ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າແລະຄ່ໍາຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ນອນຫລັບໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນກວ່າເມື່ອທຽບກັບການກິນເມັດພືດມາດຕະຖານ (25).
ອາການຂອງຄວາມກັງວົນແລະການຊຶມເສົ້າຍັງຫຼຸດລົງ, ແລະ tryptophan ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບ serotonin ແລະ melatonin.
ການສຶກສາອື່ນໆຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ melatonin ເປັນອາຫານເສີມປັບປຸງປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນ (26, 27).
ສະຫຼຸບ: Melatonin ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການເພີ່ມປະລິມານ tryptophan ສາມາດເພີ່ມລະດັບ melatonin ແລະປັບປຸງປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.
ອາຫານບາງຊະນິດມີທາດ tryptophan ສູງໂດຍສະເພາະ, ລວມທັງສັດປີກ, ກຸ້ງ, ໄຂ່, ໂມສ ແລະກະປູ (28).
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມ tryptophan ຫຼືຫນຶ່ງໃນໂມເລກຸນທີ່ມັນເຮັດ, ເຊັ່ນ: 5-HTP ແລະ melatonin.
ສະຫຼຸບ: Tryptophan ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼືອາຫານເສີມ. ຈໍານວນທາດໂປຼຕີນທີ່ແນ່ນອນໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຈໍານວນແລະປະເພດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານກິນ, ແຕ່ຄາດວ່າອາຫານປົກກະຕິໃຫ້ໂປຣຕີນປະມານ 1 ກຼາມຕໍ່ມື້.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານແລະສຸຂະພາບ, ອາຫານເສີມ tryptophan ແມ່ນມີມູນຄ່າພິຈາລະນາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານມີທາງເລືອກອື່ນ.
ທ່ານອາດຈະຕັດສິນໃຈເພີ່ມໂມເລກຸນທີ່ໄດ້ມາຈາກ tryptophan. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ 5-HTP ແລະ melatonin.
ຖ້າທ່ານກິນ tryptophan ຕົວຂອງມັນເອງ, ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຂະບວນການຂອງຮ່າງກາຍອື່ນໆນອກເຫນືອຈາກການຜະລິດ serotonin ແລະ melatonin, ເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນຫຼືການຜະລິດ niacin. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການເສີມດ້ວຍ 5-HTP ຫຼື melatonin ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າສໍາລັບບາງຄົນ (5).
ຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງໂປຣໄຟລຫຼືການປະຕິບັດມັນສະຫມອງສາມາດກິນ tryptophan ຫຼື 5-HTP ເສີມ.
ນອກຈາກນັ້ນ, 5-HTP ມີຜົນກະທົບອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການຫຼຸດລົງຂອງອາຫານແລະນ້ໍາຫນັກຕົວ (30, 31).
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ສົນໃຈທີ່ສຸດໃນການປັບປຸງການນອນ, ອາຫານເສີມ melatonin ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ (27).
ສະຫຼຸບ: Tryptophan ຫຼືຜະລິດຕະພັນຂອງມັນ (5-HTP ແລະ melatonin) ສາມາດກິນຢ່າງດຽວເປັນອາຫານເສີມ. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະກິນຫນຶ່ງໃນການເສີມເຫຼົ່ານີ້, ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບອາການທີ່ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ tryptophan ເປັນອາຊິດ amino ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາປອດໄພໃນປະລິມານປົກກະຕິ.
ອາຫານປົກກະຕິແມ່ນຄາດຄະເນວ່າມີ 1 ກຼາມຕໍ່ມື້, ແຕ່ບາງຄົນເລືອກທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມສູງເຖິງ 5 ກຼາມຕໍ່ມື້ (29 ແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້).
ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງມັນໄດ້ຖືກສຶກສາຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ແຕ່ມີບົດລາຍງານຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງມັນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ປວດຮາກ ແລະ ວິນຫົວ ໄດ້ຖືກລາຍງານເປັນບາງໂອກາດໃນປະລິມານທີ່ສູງກວ່າ 50 mg/kg ນ້ໍາຫນັກຕົວ ຫຼື 3.4 g ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນໍ້າໜັກ 150 ປອນ (68 ກິໂລ) (29).
ຜົນຂ້າງຄຽງອາດຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນກວ່າເມື່ອກິນ tryptophan ຫຼື 5-HTP ກັບຢາທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ serotonin, ເຊັ່ນ: ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ.
ເມື່ອກິດຈະກໍາ serotonin ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍເກີນໄປ, ສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າໂຣກ serotonin ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ (33).
ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາໃດໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ serotonin, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາ tryptophan ຫຼື 5-HTP ເສີມ.
ສະຫຼຸບ: ການສຶກສາການເສີມ tryptophan ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາການປວດຮາກ ແລະ ວິນຫົວເປັນບາງຄັ້ງຄາວໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນປະລິມານທີ່ສູງກວ່າ. ຜົນຂ້າງຄຽງອາດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກັບຢາທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ serotonin.
Serotonin ມີຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມ, ສະຕິປັນຍາ, ແລະພຶດຕິກໍາຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ melatonin ມີຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນຫລັບຂອງເຈົ້າ.